Si sientes ansiedad en el trabajo, en casa, y hasta en la cama, has de saber que es norma sentirse ansioso de vez en cuando, pero cuando esa sensación no te deja vivir tranquilo o boicotea tu vida personal y profesional, empieza a ser algo más serio. Es como si siempre estuvieras esperando el próximo desastre ¿verdad? No te sientas mal por pensar así. Vivimos una especie de epidemia de estrés y ansiedad, y nadie nos ha enseñado qué es la ansiedad, cómo la podemos prevenir y sobre todo, cómo la podemos gestionar y superar. Y de esto justo va este post: enseñarte a poner límites a la ansiedad 🙂
Qué es la ansiedad
La ansiedad es como una alarma que tenemos en el cuerpo para avisarnos de que algo podría no ir bien. Sí, una especie de «yo interior» super pesimista y super exagerado que se pone siempre en lo peor y nos da la voz de alarma por si las moscas. «¡Ojo! ¿Has enviado ese email? ¿Y si lo escribiste mal? ¿Y si le parece mal a la jefa?». Visto así, pensarás que la ansiedad es un error de la vida, pero en realidad, es muy útil cuando hay un peligro real, como cuando te estás acercando demasiado al borde de un acantilado. Pero cuando se activa por cosas pequeñas o todo el tiempo, sí, es un problema serio para nuestra salud física y mental.
¿Por qué te entra ansiedad tan fácilmente?
Es curioso, ¿verdad? A veces nos preocupamos por cosas pequeñas o muy improbables, como si fueran problemas gigantes. Esto sucede porque nuestro cerebro está diseñado para protegernos, y en el pasado, detectar peligros reales era clave para sobrevivir. El problema es que, hoy en día, la mayoría de esos «peligros» ya no son tan amenazantes, pero el cerebro sigue funcionando con ese sistema de alerta activado. Vaya, que lleva unos cuantos miles de años sin actualizar su firmware y no está preparado para la vida moderna, que digo yo, muchas veces en consulta. Así que nos toca a nosotros «actualizar» a la nueva versión que sí sabe gestionar y superar la ansiedad.
También está el hecho de que solemos ponernos más en lo peor y darle más importancia a lo que podría salir mal. Y si encima te falta autoconfianza y crees que no tienes capacidad para gestionar lo que te venga encima ¡pues imagínate! Es como si, por defecto, pensaras siempre en el peor escenario posible, aunque la probabilidad de que ocurra sea mínima. Tu protector cerebro está intentando que estés preparado para cualquier cosa, aunque eso signifique estresarte por algo que, en realidad, es muy probable que no vaya a pasar. Y entonces, te entra ansiedad.
Como suelo decir en consulta: es como si tu cerebro fuera un guionista de películas de catástrofes, como Twister o Armageddon, siempre inventando las historias más dramáticas, aunque la realidad sea mucho más tranquila. Aquí, lo importante es reconocerlo y no dejar que esas «películas» se apoderen de nuestra tranquilidad.
¿Qué síntomas físicos y mentales genera la ansiedad?
La ansiedad puede generar una serie de síntomas tanto físicos como emocionales, que a menudo se mezclan y potencian entre sí. Aquí te dejo una lista de los más comunes, que seguro reconocerás en algún momento de tu vida o en la de alguien cercano.
Síntomas físicos de la ansiedad:
- Palpitaciones o taquicardia: El corazón empieza a latir más rápido de lo normal, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio.
- Sudoración excesiva: Incluso si no hace calor, sientes que te sudan las manos o la frente.
- Tensión muscular: Los músculos se tensan, especialmente en el cuello, los hombros y la mandíbula, como si estuvieras siempre en guardia.
- Dificultad para respirar: A veces sientes que no puedes llenar los pulmones de aire, como si te faltara oxígeno.
- Mareos o sensación de aturdimiento: La ansiedad puede hacerte sentir desorientado o mareado, como si te faltara el equilibrio.
- Problemas digestivos: El famoso “nudo en el estómago”, náuseas o incluso problemas más serios como diarrea o estreñimiento.
- Fatiga: La ansiedad puede agotar tus energías, incluso si no has hecho nada físicamente demandante.
- Insomnio: Dificultad para conciliar o mantener el sueño, porque la mente no para de dar vueltas.
Síntomas emocionales de la ansiedad:
- Preocupación constante: Pensamientos repetitivos e intrusivos sobre situaciones que, en la mayoría de los casos, no son tan graves.
- Irritabilidad: Todo te molesta o te sientes más susceptible, como si estuvieras al borde de perder la calma en cualquier momento.
- Inquietud o impaciencia: Te cuesta estar tranquilo, como si necesitaras moverte o hacer algo para liberar la tensión.
- Miedo o pánico: A veces la ansiedad puede provocar episodios de miedo intenso, como si algo terrible fuera a ocurrir de inmediato.
- Dificultad para concentrarse: Te cuesta centrarte en una tarea o recordar cosas simples, como si tu mente estuviera nublada.
- Sensación de estar abrumado: Todo te parece demasiado, como si no pudieras manejar ni las cosas más simples del día a día.
- Sensación de irrealidad: En algunos casos, puedes sentirte desconectado de ti mismo o de la realidad, como si todo fuera una especie de sueño extraño.
Es clave aprender a reconocer estos síntomas y saber que lo peor que podemos hacer es desoírlos o normalizarlos. Y lo digo porque es algo que veo hacer mucho en consulta. Entre la culpabilidad por no saber gestionar la ansiedad, y creencias erróneas sobre lo que es «normal aguantar y soportar», es muy fácil caer en la trampa de no cuidarnos. Y no nos podemos permitir perder la salud ¿verdad? Así que vamos a ponerle remedio ya.
¿Cómo aprender a gestionar y superar la ansiedad? 10 consejos desde el mentoring y la psicoterapia
Aprender a gestionar la ansiedad es como domar a un caballo salvaje: al principio parece que se va a desbocar en cualquier momento, pero con paciencia y práctica, poco a poco vas tomando las riendas. Aquí te dejo 10 pautas y ejercicios básicos para empezar a manejar la ansiedad desde cero:
1. Respira como si fueras un yogui (aunque no lo seas)
Cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar rápido y superficial, lo que empeora las cosas. Practica la respiración profunda: inhala contando hasta 4, retén el aire otros 4 segundos, y exhala lentamente por la boca contando hasta 6. Hazlo 5-10 veces. Es como darle un respiro a tu cerebro.
2. Pon tus pensamientos en cuarentena
La ansiedad es una fábrica de pensamientos catastróficos. Cada vez que te venga uno, párate un segundo y pregúntate: «¿Esto es un hecho o es solo mi mente montándose una película?». Si es lo segundo, respira y déjalo pasar. No todos los pensamientos son verdad, aunque suenen convincentes.
3. Movimiento: pon al cuerpo en marcha
El ejercicio es una de las mejores formas de quemar esa energía extra que nos da la ansiedad. No necesitas correr una maratón, con 20 minutos de caminar, bailar en la sala de casa o hacer yoga ya estás ayudando a tu cuerpo a calmarse. Moverse = menos ansiedad.
4. Pon en pausa el futuro (y la bola de cristal)
La ansiedad ama hacerte pensar en el futuro, y normalmente no es un futuro bonito. Cada vez que te veas atrapado en un «¿y si…?», vuelve al presente. Mira a tu alrededor, observa lo que estás haciendo ahora y enfócate en eso. El futuro no ha llegado aún, no te adelantes.
5. Ríete de la ansiedad (literalmente)
El humor es un gran antídoto. Cuando sientas que la ansiedad te está ganando, trata de encontrarle el lado gracioso a la situación. Incluso ver una serie cómica o vídeos divertidos puede cambiar tu estado de ánimo. La ansiedad odia las risas, así que ríete más.
6. Diario de preocupaciones (pero con control)
Si tu cabeza no para, escribe tus pensamientos ansiosos en un cuaderno. Esto no solo te ayuda a sacarlos de tu mente, sino que al verlos escritos, a veces te das cuenta de lo irracionales que son. Dedica solo 15 minutos al día a esto. Aprender mucho sobre los orígenes de tu ansiedad y sobre ti mismo. Es como decirle a tu cerebro: «Aquí puedes quejarte, pero solo durante este rato.
7. Agradecimientos diarios
Al final del día, escribe tres cosas por las que estés agradecido, por pequeñas que sean. Esto ayuda a reprogramar tu cerebro para enfocarse en lo positivo. Es más difícil estar ansioso cuando tu mente está ocupada siendo agradecida.
8. Desconecta del piloto automático
La ansiedad nos pone en modo automático. Así que para reconectar con el presente, haz las cosas de manera consciente. Lava los platos prestando atención al agua, come saboreando cada bocado. Esto se llama mindfulness, pero básicamente es hacer una cosa a la vez y disfrutarla.
9. Date tiempo para ti (y no para la ansiedad)
A veces estamos tan ocupados que olvidamos cuidar de nosotros mismos. Dedica tiempo a hacer algo que te guste: leer, pintar, cocinar, lo que sea que te haga sentir bien. Recuerda que no todo es ansiedad en esta vida, también hay espacio para disfrutar. Y disfrutar siempre ayuda a gestionar y superar la ansiedad.
10. Habla con alguien
Compartir lo que sientes puede aligerar la carga y ayudarte a gestionar mejor la ansiedad.. No necesitas estar solo en esto. A veces, solo hablar con un amigo, un familiar o un profesional del mentoring y la psicología puede ayudarte a ver las cosas con más claridad. A la ansiedad no le gusta que la saques a la luz, prefiere quedarse en la sombra.
Con estas pautas, poco a poco irás tomando control sobre la ansiedad. La clave es no esperar que desaparezca de la noche a la mañana, sino aprender a convivir con ella de manera más tranquila. ¡Y oye, si un día se descontrola un poco, no te castigues! Cada paso que das cuenta, aunque sea pequeño.
Mi experiencia como mentor en desarrollo personal y profesional
Como mentor y psicólogo, trato a diario con personas que, como yo en su momento, han sufrido de ansiedad. Sé lo que es sentir que la mente no para y todo se siente como un caos. Yo mismo lo viví, y puedo decirte que la ansiedad no es el enemigo, aunque a veces parezca un jefe gruñón que no para de exigir. Es una señal de que algo necesita atención.
Quiero transmitirte que, por mal que estés, está en tu mano retomar el control, aprender a calmar esa «voz nerviosa» en la cabeza, y avanzar con más calma y claridad. La ansiedad puede ser pesada, pero también te enseña lo fuerte que eres al seguir adelante, día a día. Así que hazme caso y empieza a sanear tu vida de esta pesadilla. Aprender a gestionar y superar la ansiedad está a tu alcance, segur. Y si la carga es muy pesada y a ti te coge sin fuerzas, pide ayuda a tu entorno y a un profesional que te guíe, te enseñe, te apoye, te escuche y te de buenos consejos. Acompañados, la oscuridad no da tanto miedo.
Aquí estás entre amigos 🙂
Pablo Castillo
Mentoring & Coaching en Desarrollo Personal y Profesional
Acompañamiento cercano, en Gijón, Asturias y Online, estés donde estés.
